负性自动思维---抑郁的祸根
来源:原创  作者:王劲松  发布时间:  2011-07-05 点击数: 9083

    对于抑郁症状,我有一些个人感悟,特写这篇文章,目的是给有抑郁倾向朋友一点启发,让他们学会自己帮助自己。

    如果抑郁症状非常严重:失眠困扰得你疲惫不堪、行为退缩、对周围事物丧失了兴趣,那么抗抑郁药物可能会帮助抑制这些症状。但药物起到的只是暂时的“扬汤止沸”-----抑制这些症状,并且有副作用,也会复发。越来越多的证据表明,改变思维和观念,能够帮助缓解抑郁,并且能防止抑郁的复发,起到“釜底抽薪”的效果。有些问题是药物不能解决的,毕竟药物不能帮助我们改变观念或解决社会问题。

    让我们假设一种情境:你站在拥挤的车上,有人后退踩到你的脚上,很痛。你第一个反应是“这人真笨”,你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来,你发现他拿着盲人棍,竟是个盲人。这时,你的想法也许发生了变化(例如,不再认为这人很笨),而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过,甚至为自己的反应而内疚。因此,当一件事发生的时候,你必须在产生情绪反应之前,弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法,情绪也会随之变化。

设想一个好友答应你要在晚上11点钟打电话给你,让你等他的电话。但时间一分一秒过去,电话还没有打过来,你的感受如何? 我们可能会有许多种反应:焦虑、气愤、伤心等,这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。你可以这样分析:没有电话,他一定是出事了,例如车祸。反应→焦虑 。他去参加宴会,忘了我们的约定,反应→愤怒。他不重视,所以忘记了。反应→悲伤。我们还可以想出很多很多……

    如前所述,当我们面临威胁时,草率下结论是常见的反应。上面的例子中,朋友没有打电话被你感知成某种威胁,认为“朋友”一定出事了,就是草率结论,被称为“自动化思维”。除非有证据,否则你不可能知道他们为什么没有打电话。因此,所有的想法都是猜想和假设,然而你还是感到焦虑和担心。

    顾名思义,自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的,无须努力就会产生,而且听起来似乎很合理。自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。比如,你能在头脑中构想出上面那位好友在某地晚会的场景,并想像他玩得很愉快,大笑着喝酒等等。你还可能在头脑中出现与他将展开的争论内容,你或许还会想下一次他再打电话来,你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上也许你根本不会去做的事。

     有时,我们或许没有充分意识到,我们在头脑中正构想的某种场景,而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如,朋友没有打电话来,你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是肤浅的。

    从前面的例子中,我们会发现一个重要的现象:一个观念会引发另一些观念。我们常常不满足于一种或两种想法。有时,尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候,它会给我们带来灾难。例如,让我们观察一下,当朋友没打电话来时,你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。其思维过程也许是这样的:

     他没有打电话→这是因为他有更好或更有趣的事情要做→如果他在乎我,他早就打电话过来了→因此,他并不真的在乎我→我似乎永远无法找到在乎我的人→我是怎么啦?→或许我非常没有吸引力,令人厌烦→我永远不可能与人建立一种长久的亲密关系→我将永远被抛弃→生命完全是空虚无意义的。

    这种思维进程如此之快,以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤,我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论:我是个令人讨厌的人,没有人关心我,我将遭到抛弃。

    当我们陷入抑郁的时候,常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候,我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速,有时甚至在几秒之中。这种自动化思维,常会引起各种观念间的相互反馈。例如,抑郁的时候,我们经常感到不想做事,而一旦我们没有完成什么事情,就会认为自己没用,这种自身无用感会使我们变得更加抑郁。

    现在,也许能发现,一旦自己的思维陷入这种恶性循环,除非采取措施,否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”。

    我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式,即我们不易被理智说服,特别是来自他人的劝说。我们会变得自大,相信只有自己知道的才是真理。我们想尽一切办法证明自己的消极观念是正确的,他人的想法是错误的。

    尽管通常情况下,是情境或事件引发了消极思维,但是事实并非总是如此。有时,我们先有某种内部情绪,如愤怒,然后形成了对该情绪的观念。比如:感到自己对某件事焦虑(情绪),同时你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。(消极观念)。还比如:你认为对这件事情愤怒是不对的(情绪),同时你又认为自己这样太小气。(消极观念)

    我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为,然后对其产生消极的想法。例如:因为离婚而没很好照顾孩子,为此成天充满内疚和自责,使得生活极不开心。又如:由于焦虑,我们没有能够应邀参加晚会,我们便认为自己太差劲,会令别人感到不舒服,为此,我们充满了内疚感。再如:和别人说话,没有看到对方回应,不断琢磨可能是自己说话造次了,并因此感到很自责。

    以我接触的案例为例,他由于患有焦虑症,没有参加一个朋友的送别晚会,他产生了如下观念:我本应该去的→我让朋友难过→他可能会生气,然后不再对我感兴趣→别人会怀疑我出了什么毛病→我又一次失去了快乐的机会→在社交场合中,我真是没用→我陷入焦虑之中是可悲的。这些观念越是占据他的思维,他就越容易出现焦虑或抑郁。

    有时候,我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如:经常出现惊恐发作的人会注意到,当他们感到焦虑的时候便心跳加快。因此他会想:我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题,他又会为此而感到焦虑。当然,随着他的焦虑程度提高,心率会进一步加快。但由于他把心跳加快看作是心脏病发作的先兆,所以这一观念导致了他的焦虑进一步升级。

    因此,我们可以看到,我们对自己、他人以及未来的消极观念,会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事件、内部感觉,以及对自己身体或行动的过分关注造成的。

    有时,想弄清楚自己的观念是很困难的事情。方法之一就是学习向自己提问。例如,假设你努力做某件事,但没有做好,你感到失望,情绪低落,这时,你可以问自己如下问题:

    1、我是怎么看待自己的,在这件事情上?

    一位朋友的答案是这样的:“我无法完成我想完成的工作。我为之努力的大多数事情都是失败的。” TOTO朋友对这个问题的答案是:“我会问自己,这件事是不是我力所能及的。”我认为他的答案很潇洒。那么,你的答案又将是什么呢?

    2、他人对我在这件事情上的失败,又是怎么看的呢?

    一位朋友的答案是:“他们会认为我简直不能做任何事。”有的朋友表示,对这个问题,会从别人对自己的评价来看待自己的失败。

    3、这件事对我而言意味着什么?

    有一位朋友认为:“如果我失败了,意味着我能力不足。” 一位朋友的答案是:“需要自我改进。有时我明白道理,但我不一定会去行动,我觉得这是我最大的问题。” 

    在我们向自己发问之前,这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考,我们能更好地关注自己的思维,从而洞悉自己对事件与情境的看法。像生活中许多事情一样,这也需要经过学习、练习。并且,开始可能感觉不习惯。有时我们需要求助咨询师,来学习这些方法和技巧。

    或许有人会问:这些消极观念从何而来? 一种答案是,抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是,我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度,导致了我们的自动化思维,也埋下了日后陷入抑郁的种子。

    以玲(化名)为例:玲英文很差,于是玲形成了消极观念:“英语差,说明我很笨。”当玲抑郁的时候,这一信念就变得非常真实:我感到自己既不聪明,也不能干。当玲犯拼写错误时,玲责备自己英文太差,接着便产生了不愉快感。直到接受心理咨询后,玲才发现,这种观念是不正确的,玲认为只有自己才会犯拼写错误,殊不知别人也犯同样的错误!

    消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念,这些信念是一直存在的。尽管这些思维与信念不总处于激活状态,但却很容易被引发。当然,这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感,或者我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上,我们可以做的是,帮助自己解决困难或突破痛苦的情绪,我们应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感,改善和减少自己的消极自动思维。

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